โปรตีนคืออะไร? กินเท่าไหร่ดี? คู่มือฉบับสมบูรณ์

<p>โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกาย ไม่ว่าคุณจะต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก หรือแค่ดูแลสุขภาพ การกินโปรตีนให้เพียงพอเป็นเรื่องจำเป็น</p> <h2>โปรตีนคืออะไร?</h2> <p>โปรตีนเป็นสารอาหารหลัก (macronutrient) ที่ประกอบด้วยกรดอะมิโน ร่างกายใช้โปรตีนในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และอวัยวะต่างๆ</p> <h2>กินโปรตีนเท่าไหร่ดี?</h2> <p>ปริมาณโปรตีนที่แนะนำขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ:</p> <ul> <li><strong>คนทั่วไป:</strong> 0.8-1.0 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม</li> <li><strong>คนออกกำลังกาย:</strong> 1.2-1.6 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม</li> <li><strong>คนเพิ่มกล้ามเนื้อ:</strong> 1.6-2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม</li> <li><strong>คนลดน้ำหนัก:</strong> 1.6-2.4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (โปรตีนสูงช่วยรักษากล้ามเนื้อ)</li> </ul> <h2>ตัวอย่าง: คนน้ำหนัก 70 กิโลกรัม</h2> <ul> <li>คนทั่วไป: 56-70 กรัม/วัน</li> <li>คนออกกำลังกาย: 84-112 กรัม/วัน</li> <li>คนเพิ่มกล้ามเนื้อ: 112-154 กรัม/วัน</li> </ul> <h2>แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด</h2> <h3>โปรตีนจากสัตว์</h3> <ul> <li><strong>อกไก่</strong> — 32g โปรตีน / 100g (157 แคลอรี่) ⭐ ดีที่สุด</li> <li><strong>ไข่ทั้งฟอง</strong> — 6.3g โปรตีน / 1 ฟอง (72 แคลอรี่)</li> <li><strong>หมูสันใน</strong> — 30g โปรตีน / 100g (187 แคลอรี่)</li> <li><strong>ปลาแซลมอน</strong> — 25g โปรตีน / 100g (208 แคลอรี่)</li> </ul> <h3>โปรตีนจากพืช</h3> <ul> <li><strong>เต้าหู้</strong> — 8g โปรตีน / 100g</li> <li><strong>ถั่วเลนทิล</strong> — 9g โปรตีน / 100g (สุก)</li> <li><strong>ถั่วลูกไก่</strong> — 9g โปรตีน / 100g (สุก)</li> </ul> <h2>เคล็ดลับกินโปรตีนให้พอ</h2> <ol> <li>กระจายโปรตีนทุกมื้อ (25-40g ต่อมื้อ)</li> <li>เตรียมอาหารล่วงหน้า (meal prep)</li> <li>พกสแน็คโปรตีนสูง: ไข่ต้ม โยเกิร์ตกรีก ถั่ว</li> <li>เสริมด้วย whey protein ถ้ากินไม่พอ</li> </ol> <h2>สรุป</h2> <p>โปรตีนเป็นสารอาหารที่ขาดไม่ได้ กินให้เพียงพอตามเป้าหมายของคุณ เลือกแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย และกระจายให้ทั่วทุกมื้อ ลองเช็คปริมาณโปรตีนในอาหารที่คุณกินได้ที่ CalCheck</p>