รวม 20 คำถามยอดฮิตที่คนถามบ่อยที่สุดเรื่องโภชนาการ แคลอรี่ และการลดน้ำหนัก ตอบตรงๆ ไม่อ้อมค้อม
คำถามเรื่องแคลอรี่พื้นฐาน
Q1: แคลอรี่คืออะไร?
แคลอรี่คือหน่วยวัดพลังงาน ร่างกายเผาผลาญพลังงานจากอาหารที่กิน ถ้ากินมากกว่าที่เผาผลาญ น้ำหนักขึ้น ถ้ากินน้อยกว่า น้ำหนักลด อ่านคำอธิบายแคลอรี่ฉบับสมบูรณ์
Q2: ต้องกินแคลเท่าไหร่ต่อวัน?
ขึ้นอยู่กับ BMR และ TDEE ของแต่ละคน คนทั่วไปอยู่ที่ 1,600-2,500 แคลต่อวัน คำนวณ TDEE ของคุณ
Q3: ลดน้ำหนัก ต้องลดแคลเท่าไหร่?
ขาดดุลแคล 500 แคลต่อวัน จะลดได้ประมาณ 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ ไม่แนะนำกินต่ำกว่า 1,200 แคลต่อวัน (ผู้หญิง) หรือ 1,500 แคลต่อวัน (ผู้ชาย)
Q4: นับแคลอรี่แล้วไม่ลด ทำไม?
สาเหตุที่พบบ่อยคือ ประเมินขนาดเสิร์ฟต่ำกว่าจริง ลืมนับแคลจากน้ำมัน เครื่องดื่ม หรือของว่าง หรือ TDEE คำนวณผิด อ่านเรื่องลดน้ำหนักด้วยการนับแคล
คำถามเรื่อง Macro
Q5: Macro คืออะไร?
Macro หรือ Macronutrients คือสารอาหารหลัก 3 ชนิด ได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต อ่านคำอธิบาย Macro ฉบับสมบูรณ์
Q6: โปรตีนวันละเท่าไหร่ดี?
สำหรับคนทั่วไป 0.8g ต่อ kg น้ำหนักตัว สำหรับคนออกกำลังกาย 1.6-2.2g ต่อ kg น้ำหนักตัว ดูอาหารโปรตีนสูง
Q7: ไขมันทำให้อ้วนจริงไหม?
ไขมันมีแคลสูง 9 แคลต่อ g แต่ไม่ใช่ตัวร้ายเสมอ ไขมันดี เช่น avocado ถั่ว น้ำมันมะกอก จำเป็นต่อร่างกาย ปัญหาคือกินมากเกินไปต่างหาก
Q8: คาร์บกินได้ไหมถ้าลดน้ำหนัก?
กินได้ แต่ควรเลือกคาร์บซับซ้อน เช่น ข้าวกล้อง โอ้ตมีล ผัก มากกว่าคาร์บเรียบ เช่น ขนมหวาน น้ำตาล อ่านเรื่องข้าวและแป้ง และ ข้าว 1 ทัพพีกี่แคล
คำถามเรื่องการลดน้ำหนัก
Q9: Keto diet คืออะไร ได้ผลจริงไหม?
Keto คือการกินคาร์บต่ำมากไม่เกิน 50g ต่อวัน ร่างกายจะเผาผลาญไขมันแทนคาร์บ ได้ผลในระยะสั้น แต่ยากที่จะทำต่อยาวๆ และบางคนมีผลข้างเคียง
Q10: IF (Intermittent Fasting) ดีกว่านับแคลไหม?
ทั้งสองวิธีได้ผล IF ช่วยให้กินน้อยลงโดยธรรมชาติ แต่บางคนชดเชยด้วยการกินมากในช่วงที่เปิด อ่านเรื่อง IF ฉบับสมบูรณ์
Q11: ออกกำลังกายกี่แคลถึงจะลดได้?
วิ่ง 30 นาที ได้ประมาณ 300 แคล ว่ายน้ำ 30 นาที 250-350 แคล ยกน้ำหนัก 30 นาที 150-200 แคล แต่อาหารสำคัญกว่าออกกำลังกาย 70-80% กินอะไรหลังออกกำลังกาย
Q12: Plateau คืออะไร ทำยังไงให้น้ำหนักลงต่อ?
Plateau คือช่วงที่น้ำหนักหยุดลงทั้งที่ยังทำอยู่ เป็นเรื่องปกติ วิธีแก้คือ refeed day เปลี่ยนรูปแบบออกกำลังกาย หรือคำนวณ TDEE ใหม่เพราะน้ำหนักลดแล้ว
คำถามเรื่องอาหารและสุขภาพ
Q13: น้ำตาล 0 กรัม หมายความว่าไม่มีน้ำตาลเลยไหม?
ไม่เสมอไป อาจมีได้ถึง 0.5g ต่อ serving และยังมีสารให้ความหวานทดแทนซึ่งบางชนิดก็ยังมีผลต่อน้ำตาลในเลือด อ่านเรื่องน้ำตาล
Q14: โซเดียมสูงทำให้อ้วนจริงไหม?
โซเดียมทำให้บวมน้ำ ดูน้ำหนักขึ้นชั่วคราว แต่ไม่ใช่ไขมันจริง ถ้าลดโซเดียมน้ำหนักอาจลดได้ 1-2 กก. เป็นน้ำที่สะสมอยู่ ไม่ใช่ไขมัน
Q15: ไฟเบอร์มีประโยชน์ยังไง?
ช่วยระบบย่อยอาหาร ลดน้ำตาลในเลือด ทำให้อิ่มนาน และลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ ควรกิน 25-30g ต่อวัน ผักและผลไม้เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีที่สุด
Q16: กินอาหารคลีนแล้วทำไมไม่ผอม?
อาหารคลีนก็มีแคล ถ้ากินมากกว่า TDEE ก็ยังอ้วนได้ อ่านเรื่องอาหารคลีน ให้เข้าใจก่อนเริ่ม
คำถามเรื่องเครื่องดื่ม
Q17: น้ำเปล่าวันละกี่แก้ว?
8 แก้ว หรือ 2 ลิตร คือค่าเฉลี่ยทั่วไป สูตรง่ายๆ คือน้ำหนัก กก. คูณ 30 ml เท่ากับปริมาณน้ำที่ควรดื่ม
Q18: กาแฟมีผลต่อการลดน้ำหนักไหม?
กาแฟดำช่วยเพิ่มการเผาผลาญ 3-11% ชั่วคราว และลดความอยากอาหารได้ แต่ถ้าเติมน้ำตาลและนมมาก แคลก็สูงขึ้น ดูแคลกาแฟ Starbucks และ Café Amazon
Q19: น้ำอัดลม diet ดีกว่าปกติไหม?
แคลต่ำกว่า แต่สารให้ความหวานเทียมอาจกระตุ้นความอยากหวาน ในระยะยาวควรเลือกน้ำเปล่าหรือชาไม่หวานดีกว่า
Q20: โปรตีนเชคจำเป็นไหม?
ไม่จำเป็น ถ้ากินอาหารธรรมดาได้โปรตีนพอ แต่สะดวกมากสำหรับคนที่ออกกำลังกายและต้องการโปรตีนเพิ่ม อ่านอาหารโปรตีนสูง ที่หาได้ในชีวิตประจำวัน
ข้อมูลนี้ใช้เพื่อการอ้างอิงเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
